Full body · follow-along
照着计划练，
每一组都算数。
12 种动作，按原 PDF 顺序带练；示例重量已换算为千克。选择适合自己的重量，完成一组记一组。
训练强度
新手与常规同为 41 组，均不含高阶附加组；新手请降低重量和强度，保留热身。
先热身 5–10 分钟。 选择中等速度的有氧器械；跑步机可以选择上坡走。开始的几周不要直接全力以赴。
01 / Lower body
腿部＋小腿超级组
每轮先做腿举、再做坐姿提踵；小腿第一热身组可按原计划说明酌情跳过（新手建议保留热身）。
02 / Push & pull
背－胸－背巨型组
每轮连续做 3 个动作：下拉 → 胸推 → 划船。动作间按需短休 15–60 秒（不自动弹计时）；整轮结束再自动计时 1–2 分钟。器械被占可换同部位动作。
03 / Finisher
结束循环
肩推 → 侧平举 → 内收 → 外展 → 弯举 → 绳索臂屈伸 → 反向飞鸟；小肌群避免为追求重量而牺牲动作幅度。
Exercise guide
12 个动作，逐个学会
每个动作配有起始与结束姿势示意图；打开动作查看器械调整、动作步骤、发力提示、常见错误及替代选择。图片来自 RepDB 免费数据集，通过 exercise-dataset.com 在线加载；教学文字为补充讲解，并非 PDF 原文。
Cardio tracker
本周有氧
原计划建议每周累计 150–300 分钟；以有氧为重点时目标接近 300 分钟。中等强度的体感参考：可以说话，不容易唱歌。
0 / 150 分钟
有氧明细
Training log
训练历史
按完成时间保存：实际重量、次数、动作体感和已完成组数。可从每次记录复制训练报告。
My data
设置与数据备份
记录保存在你当前浏览器中
不需要账号或数据库；不会自动跨设备同步。清空网站数据、换浏览器或换设备可能丢失训练记录。建议定期导出备份。
管理本次训练
如果训练中断，请保留本次训练，下次打开会继续。只有确认放弃才会丢弃尚未保存的本次记录。
这是根据你上传计划制作的非官方、个人使用版本。原 PDF 未附动作示范图片；新增图片为第三方动作示意图，部分变式与实际器械有区别，请以对应文字教学和实物说明为准。